Sardines sur rôtie avec aïoli au citron et salade de fenouil
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Sandwichs grillés aux sardines de sprat et asperges
Portions2
Temps de préparation15 min
Temps de cuisson
15 min
Préparation totale30 min
Voici un sandwich santé grillé, regorgeant d’oméga-3. Hors saison, remplacez les asperges par des feuilles d’épinard ou des haricots verts ou jaunes (frais ou congelés) .
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PRÉPARÉ AVEC
INGRÉDIENTS
10 asperges vertes
2 c. à thé (30 mL) persil haché
1-2 gousse(s) d'ail - hachée(s)
1/4 c. à thé (1 mL) zeste d'un citron râpé
4 tranches au blé entier de pain
2 c. à table (30 mL) huile d'olive
2 boîtes (106 g ch) de Sardines de sprat Clover Leaf dans huile d'olive
laitue et tomates
PRÉPARÉ AVEC
PRÉPARATION
- Couper la partie ligneuse des asperges. Bouillir, jusqu’à tendreté. Refroidir ensuite dans de l’eau froide. Retirer et assécher.
- Mélanger le persil, l’ail et l’écorce de citron dans un bol.
- Dans une poêle à sauter, chauffer l’huile d’olive à feu moyen-élevé. Brunir les tranches de pain d’un côté. Égoutter.
- Diviser et placer le mélange d’asperges, de sardines et de persil sur le côté non bruni de deux tranches de pain. Couvrir chacune avec les deux tranches restantes, côté bruni vers le haut.
- Mélanger le persil, l’ail haché et le zeste de citron.
- Servir les sandwichs pour deux avec une garniture de laitue et de tranches de tomates.
nutrition
| Quantité par portion |
Valeur Quotidienne (%VQ) |
|
|---|---|---|
| Calories | 630 | |
| Lipides | 43 g | 66% |
| Saturés | 10 g | |
| Trans | 0 g | |
| Saturés + Trans | 50% | |
| Cholestérol | 120 mg | |
| Sodium | 690 mg | 29% |
| Glucides | 35 g | 12% |
| Fibres | 6 g | 24% |
| Sucres | 8 g | |
| Protéines | 29 g | |
| Vitamine A | 8% | |
| Vitamine C | 25% | |
| Calcium | 35% | |
| Fer | 35% |
Éléments nutritifs par portion
| Source très élevée de fibres | Source de protéines |
| Source de vitamine A | Excellente source de vitamine C |
| Excellente source de calcium | Excellente source de fer |
